Miért élnek ilyen sokáig a japánok? A rejtély túlmutat a genetikán

A statisztikák alapján Japánban az átlagos várható életkor 85 év, ami tízzel meghaladja a Magyarországon tapasztalt átlagot. A japán nők átlagosan 87 évet élnek meg, míg a férfiak várható életkora 81 év - és különösen jók az esélyeik, ha Okinava szigetén születtek. Okinava ugyanis az "élet kék zónáinak" egyike: világszerte csak néhány olyan terület létezik, ahol kiemelkedően magas az idős, egészséges emberek aránya a globális népességhez viszonyítva. (Ezen "kék zónák" közé tartozik továbbá Szardínia szigete, Ikária Görögországban, Loma Linda Kaliforniában és a Nicoya-félsziget Costa Ricában.) - számolt be a Dívány.

A hosszú élet 3 kulcsa

Okinava egyik sarkában egy japán közmondás maradandó emlék a helyiek életfelfogásáról:

"80 évesen még fiatal vagy. 90 évesen, ha az őseid hívnak a mennybe, kérd meg őket, hogy várjanak még 100 éves korodig - akkor már megfontolhatod."

Az okinavaiak hosszú életét a kutatók érdeklődése is felkeltette, akik végül arra a következtetésre jutottak, hogy bár az ott élők történelmi nehézségekkel, háborúval és éhínséggel szembesültek, a hosszú életkilátás nagy részben az étrendnek és az életmódnak, és részben a genetikának köszönhető.

"Ételed a gyógyszered" - milyen is ez az étrend?

Az okinavaiak naponta több mint öt adagnyi zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, és előnyben részesítik a halat a hússal szemben. A hagyományos okinavai étrend gazdag tápanyagokban és alacsony kalóriatartalommal rendelkezik; sok édesburgonyát, keserű dinnyét és karotinoidokban gazdag zöldségeket tartalmaz. Az édesburgonya volt az okinavaiak fő tápláléka az 1960-as évekig, a fehér rizzsel szemben, és bár a rizs most is fontos szerepet játszik az étrendjükben, továbbra is sok lila édesburgonyát fogyasztanak, amely gazdag egészséges szénhidrátokban és öregedésgátló antocianinokban.

A szójától a retekig

A japánok, beleértve az okinavaiakat is, szívesen fogyasztanak szójából készült ételeket. A miso leves (amely fermentált szójából és gabonából készül), a tofu és a tempeh a fermentáció során gazdag probiotikumokban, amelyek segíthetik a bélrendszer egyensúlyának fenntartását és erősítik az immunrendszert. A zöld leveles zöldségek és a tengeri alga is népszerűek, bár utóbbi kissé szokatlan lehet a magyar ízlés számára. A tengeri alga gazdag fontos ásványi anyagokban, mint például vas, kalcium, folsav és magnézium, és jelentős rosttartalommal rendelkezik, ami csökkenti a szívbetegségek, stroke, magas vérnyomás és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A tengeri alga antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő, öregedésgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A japánok gyakran fogyasztják a jégcsapretkre hasonlító daikon retket nyersen, reszelve és citromlével ízesítve, mivel ez a gyökérzöldség segít megelőzni a megfázást és erősíti az immunrendszert: egyetlen retek a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 124%-át tartalmazza.

Egészséges táplálkozás japán stílusban

A japán kormány 2005-ben közzétette az étkezési irányelveket, amelyeket napi szinten követni kell:

• 5-7 adag gabonaalapú étel (rizs, tészta, kenyér)
• 5-6 adag zöldség
• 3-5 adag hús és hal
• 2 adag gyümölcs
• 2 adag tej és tejtermék

A szakemberek az elmúlt 15 évben közel 80 000 japán nő és férfi bevonásával vizsgálták meg ezeknek a módszereknek az eredményeit. Megállapították, hogy azok, akik szigorúan ragaszkodtak ezekhez az elvekhez, jobb egészségi állapotnak örvendtek, mint azok, akik nagyobb rugalmasságot engedtek meg maguknak.

Mértékletes sózás és édesítés

A japánok időnként, kis mennyiségben fogyasztanak rizst, sertéshúst és tésztát, de a halak sokkal gyakrabban szerepelnek az étlapjukon a húsoknál. Az omega-3 zsírsavak, melyek a halakban megtalálhatók, segíthetik csökkenteni a vérnyomást, a triglicerid szintet, és gyulladáscsökkentő hatással is bírnak.

Az édességek és az alkohol mértékletes fogyasztása is elfogadott, de a készételek kerülendők. Eléggé visszafogott cukor- és keményítőbevitelt tartanak, ami részben magyarázza az elhízással összefüggő betegségek, például az ischaemiás szívbetegség és a mellrák alacsony előfordulását. Tanulmányok kimutatták, hogy a mértékletes sózás hozzájárul a hosszabb várható élettartamhoz, amit az 1960-as években Japánban már kormányzati kampány is támogatott. Újabb kutatások arra utalnak, hogy a sófogyasztás csökkentése nemcsak a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét csökkenti, hanem a gyomorrákot is megelőzheti.

Természetesen az italok sem mellékesek: Japánban hagyomány a zöld tea fogyasztása, ami szintén hozzájárul a hosszú, egészséges élethez.

Ikigai: az élet értelme

A hosszú élet harmadik kulcsa az életmód. A japán nyugdíjasok aktívak maradnak, és sokan saját döntésük alapján dolgoznak, nem gazdasági kényszer miatt. Okinavában például az idős nők szövéssel foglalkoznak, ami nem csak jövedelmet biztosít számukra, hanem tudásukat is átadják a fiatalabb generációnak, így hasznosnak érzik magukat, és elkerülik az elszigetelődést. Az idősebb lakosok vidéken gyakran részt vesznek a helyi közösségi életben, sok időt töltenek a fiatalokkal, és sosem vesztik szem elől az élet célját, amit ikigainak neveznek.

Fotó: illusztráció/Pexels