Koplalás nélkül maradnak vékonyak a japán nők: a 80 százalékos szabályt követik

Másfajta étkezési szokás

Olaszország, Japán és Costa Rica első pillantásra teljesen különböző világoknak tűnnek: más kultúra, más konyha, más éghajlat. Mégis van bennük valami közös és egészen különleges. Ezekben az országokban található a világ hat úgynevezett „kék zónájából” három – olyan régiók, ahol az emberek feltűnően nagy arányban érik meg a százéves kort, ráadásul jó fizikai és mentális állapotban. A kutatók szerint az itt élőknek lényegesen nagyobb esélyük van a hosszú életre, mint egy átlagos nyugati társadalomban élő embernek.

A titok természetesen nem egyetlen „csodamódszerben” rejlik, hanem életmódbeli szokások összességében: természetes mozgás, erős közösségi kapcsolatok, alacsony stressz-szint és egyszerű, tápanyagban gazdag étrend. Az utóbbi időben azonban egy különösen izgalmas étkezési elv került a figyelem középpontjába, amelyet a szakértők az egyik legfontosabb hosszú életet támogató tényezőnek tartanak. Ez az úgynevezett 80 százalékos szabály, más néven a japán eredetű Hara Hachi Bu. Ez a megközelítés alapjaiban kérdőjelezi meg a modern világ bőséges, sokszor túlfogyasztásra épülő étkezési szokásait. A kék zónák lakói ugyanis nem a jóllakottságig esznek, hanem tudatosan megállnak egy kicsivel korábban – pontosan akkor, amikor a testük már nem éhes, de még nem túlterhelt – írja a Mirror nyomán a femcafe.hu. 

Ezt jelenti valójában a 80 százalékos szabály

A 80 százalékos trükk elsőre talán meglepően egyszerűnek hangzik, mégis komoly tudományos háttér áll mögötte. A lényege, hogy az étkezést nem akkor fejezzük be, amikor teljesen tele vagyunk, hanem már akkor, amikor nagyjából 80 százalékos teltségérzetet érzünk. A kék zónák egyes lakói – különösen Japán Okinava szigetén – gyakran csak egy kisebb esti étkezést fogyasztanak, és tudatosan kerülik a nehéz, bőséges vacsorákat.

Ez a módszer segít elkerülni a jól ismert „étkezés utáni kómát”, amikor az ember elnehezedik, fáradtnak és tompának érzi magát – a mértékletes étkezés ezzel szemben egész napos energikusságot biztosít. Dan Buettner, a kék zónák kutatásának egyik legismertebb szakértője szerint a különbség nemcsak a kalóriák számában rejlik, hanem az étkezéshez való hozzáállásban is. Mint mondja, óriási eltérés van aközött, amikor egy Nyugaton élő személy azt mondja: „tele vagyok”, és amikor egy okinavai ember úgy fogalmaz: „már nem vagyok éhes”.

Kutatások szerint az okinavaiak átlagosan napi 1900 kalóriát fogyasztanak, szemben a nyugati világban megszokott 2000–2500 kalóriával. Ez az enyhe, tartós kalóriadeficit összefüggésbe hozható az alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázattal, a kevesebb anyagcsere-betegséggel, valamint a lassabb öregedési folyamatokkal.

Miért működik – és miért olyan könnyű beilleszteni a hétköznapokba?

Dr. Deborah Lee háziorvos és egészségügyi szakértő szerint a kevesebb étel fogyasztása akár az öregedés lassításában is szerepet játszhat. Állítása szerint a kalóriabevitel mérséklése csökkenti az anyagcsere intenzitását, ami kevesebb oxidatív stresszt eredményez a szervezetben. Ez azért fontos, mert az oxidatív stressz számos krónikus betegség – például a szívbetegség, a daganatok, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a demencia – kialakulásában is szerepet játszik.

A 80 százalékos szabály betartását nagyban segíti a lassú, tudatos étkezés. Ha valaki figyelmesen eszik, alaposan megrágja az ételt, és nem siet, a szervezetnek ideje van jelezni, mikor érte el az elégséges teltségérzetet. Egy 2012-es tanulmány szerint a lassabban evők elégedettebbek az étkezések után, és ritkábban éreznek éhséget két étkezés között.

A módszer egyik legnagyobb előnye, hogy nem jár szigorú tiltásokkal. Nem kell kalóriákat számolni, és nincsenek „bűnös” ételek. Könnyen illeszthető a munkarendhez és a társasági élethez is, miközben továbbra is bőséges mennyiségű, egészséges étel kerülhet a tányérra. A 80 százalékos szabály így nem egy újabb divatdiéta, hanem egy fenntartható, hosszú távon is tartható életmód, amely apró változtatásokkal is látványos hatással lehet a közérzetre és az egészségre.

Fotó: illusztráció/AI