Jön az óraátállítás, de a plusz egy óra alvás nem azt hozza, amire számítunk

Október 25-én hajnalban ismét visszaállítjuk az órákat, így elméletileg egy teljes órával többet alhatunk. Egy közel 12 ezer ember adatait elemző kutatás szerint azonban a plusz 60 percből átlagosan mindössze 33–38 percet használunk ki.

Október utolsó vasárnapján hajnali 3 órakor 2 órára állítjuk vissza az órákat. Bár ezúttal nem elveszítünk, hanem nyerünk egy órát, a szervezetünk nem feltétlenül követi ilyen egyszerűen a változást.

Ezt bizonyítja egy kutatás eredménye, amelyben 11 780 ember alvási adatait elemezték. Az eredmények szerint az őszi óraátállítás napján átlagosan mindössze 33–38 perccel aludtak többet a résztvevők a környező vasárnapokhoz képest. A tavaszi átállás ezzel szemben 61–65 perces alváscsökkenéssel járt.

A magyarázat a belső biológiai óránk működésében keresendő. Az alvás-ébrenlét ritmusát ugyanis nem a falióra, hanem a szervezet cirkadián rendszere szabályozza, amely elsősorban a természetes fényhez igazodik. Hiába mutat az óra egy órával korábbi időpontot, a testünk még a megszokott ritmus szerint működhet. Ezért fordulhat elő, hogy az átállítás után korábban álmosodunk el vagy a megszokottnál hamarabb ébredünk – írja a SomnoCenter Alvásdiagnosztikai Központ nyomán az EgészségKalauz.

Kik viselhetik meg leginkább az átállást?

Az óraátállítás különösen kellemetlen lehet az idősebbeknek, a kisgyermekes családoknak, a váltott műszakban dolgozóknak és az eleve alvászavarokkal küzdőknek. A megszokott napirend eltolódása átmeneti fáradtságot, korai ébredést vagy elalvási nehézséget okozhat.

A SomnoCenter alvásszakértői szerint a rendszeres lefekvési és ébredési időpontok, a reggeli természetes fény és az esti erős fények mérséklése segítheti az alkalmazkodást. Ha azonban az alvásproblémák tartósan fennmaradnak vagy hangos horkolás, éjszakai légzéskimaradás és nappali aluszékonyság is jelentkezik, érdemes alvásvizsgálatot kérni.

Az óraátállítás megszüntetése továbbra is napirenden van az Európai Unióban, de a tagállamok még nem jutottak végleges megállapodásra. Addig is a legfontosabb tanulság, hogy a pihentető alvás nem csupán az ágyban töltött órák számán múlik. Legalább ennyire fontos a rendszeres alvásritmus és a biológiai óránk megfelelő működése – ezt pedig egyetlen óraátállítással nem lehet megváltoztatni.

Gyakori kérdések az óraátállítással kapcsolatban

Mikor van óraátállítás 2026 őszén?

2026-ban október 25-én, vasárnap hajnalban kell átállítani az órákat. Hajnali 3 órakor 2 órára kell visszaállítani az időmérőket, vagyis egy órával többet alhatunk. Ezzel kezdetét veszi a téli időszámítás, amelyet pontosabban normál időnek is nevezünk.

Miért állítjuk át az órát tavasszal és ősszel?

Az óraátállítás eredeti célja a természetes nappali világosság jobb kihasználása, valamint a mesterséges világítás iránti igény csökkentése volt. A nyári időszámítás idején este később sötétedik az órák szerint, míg a téli időszámítás jobban igazodik a földrajzi hely szerinti normál időhöz. Az energiamegtakarítás mértéke azonban a mai életmód és az energiafelhasználás változásai miatt vitatott.

Mi a különbség a nyári és a téli időszámítás között?

Nyári időszámításkor az órákat tavasszal egy órával előreállítjuk, ezért este később sötétedik az órák szerint. Ősszel visszaállunk a normál időre, így reggel korábban világosodik, de este hamarabb beköszönt a sötétség. A nappalok tényleges hossza ettől nem változik, csupán a hivatalos idő és a nap járása közötti viszony módosul.

Hogyan hat az óraátállítás a szervezetre?

A szervezet belső biológiai órája szabályozza többek között az alvás és az ébrenlét váltakozását, a hormontermelést és a testhőmérséklet napi ritmusát. Az időpontok egyórás eltolása átmenetileg megzavarhatja ezt a ritmust. Az alkalmazkodás egyénenként eltérő: egyesek alig érzékelik a változást, mások fáradtságot, álmosságot, ingerlékenységet vagy koncentrációs nehézségeket tapasztalhatnak.

Miért viselheti meg egyeseket jobban az óraátállítás?

Az óraátállítás különösen azoknak okozhat nehézséget, akiknek eleve rendszertelen az alvásuk, váltott műszakban dolgoznak, vagy érzékenyek a napirend változásaira. A gyermekek, az idősebb felnőttek és a tartós alvásproblémákkal élők számára szintén fontos lehet a fokozatos alkalmazkodás.

Az egyéni reakciók különböznek, ezért nem mindenkinél jelentkeznek tünetek. Az óraátállítás és bizonyos egészségi események közötti összefüggéseket vizsgáló kutatások eredményei sem minden esetben egységesek.

Hogyan lehet könnyebben átvészelni az óraátállítást?

Néhány egyszerű szokás segíthet abban, hogy a szervezet könnyebben alkalmazkodjon az új időrendhez:

• Tartsa meg a rendszeres alvási rendet! Törekedjen arra, hogy hétvégén is nagyjából azonos időben feküdjön le és keljen fel.
• Töltsön időt természetes fényben! A reggeli szabadtéri fény segíthet a belső biológiai óra összehangolásában.
• Kerülje a késői koffeinfogyasztást! A kávé, az energiaital és az erős tea megnehezítheti az elalvást, különösen a délutáni és esti órákban.
• Mérsékelje az esti képernyőhasználatot! Lefekvés előtt érdemes nyugodtabb tevékenységet választani.
• Mozogjon rendszeresen! A testmozgás támogathatja a pihentető alvást, de közvetlenül lefekvés előtt az intenzív edzés egyeseknél zavaró lehet.

Az őszi óraátállítás előtt nem feltétlenül szükséges különleges felkészülés. Ha azonban valaki érzékenyen reagál az időrend változásaira, néhány nappal korábban elkezdheti fokozatosan módosítani a lefekvés és az ébredés időpontját.

Okozhat-e szív- és érrendszeri problémákat az óraátállítás?

Egyes megfigyeléses kutatások összefüggést találtak a tavaszi óraátállítás és bizonyos szív- és érrendszeri események gyakorisága között. Ezekből azonban nem lehet egyértelműen arra következtetni, hogy maga az óraátállítás okozza a problémákat. Az alvás, a stressz, az életmód és más tényezők szintén befolyásolhatják az eredményeket.

A szívbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedőknek érdemes továbbra is követniük kezelési tervüket. Az óraátállítás miatt önállóan ne változtassanak a gyógyszerek adagolásán vagy bevételi időpontján; ha a kezelés időzítése bizonytalan, kérjenek tanácsot kezelőorvosuktól vagy gyógyszerészüktől.

Befolyásolja-e az óraátállítás a vérnyomást?

Az alvás és a cirkadián ritmus változásai átmenetileg befolyásolhatják a vérnyomás napi alakulását. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindenkinél vérnyomás-emelkedés következik be az óraátállítás miatt. A magas vérnyomással élőknek a megszokott módon kell ellenőrizniük értékeiket, és az előírt kezelést kell követniük.

Ha ismételten szokatlan vérnyomásértékeket mérnek, vagy új panaszaik jelentkeznek, egyeztessenek orvossal. Mellkasi fájdalom, nehézlégzés, ájulás vagy stroke-ra utaló tünet esetén sürgős orvosi segítség szükséges.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni az óraátállítás után?

Az enyhe fáradtság vagy álmosság általában néhány nap alatt mérséklődik. Ha azonban az alvászavar tartósan fennmarad, jelentősen rontja a nappali teljesítményt, vagy súlyos hangulati, illetve egyéb panaszokkal társul, érdemes orvoshoz fordulni.

A tartós alvásproblémák hátterében ugyanis nemcsak az időrend megváltozása, hanem például alvási apnoé, szorongás, depresszió, gyógyszerhatás vagy más egészségi probléma is állhat.

Megszűnik-e az óraátállítás az Európai Unióban?

Az Európai Unióban egyelőre továbbra is érvényben van a tavaszi és őszi óraátállítás rendszere. Az Európai Bizottság 2018-ban javasolta a szezonális időváltás megszüntetését, az ügyben azonban nem született olyan végleges döntés, amely hatályon kívül helyezné a jelenlegi rendszert. Ezért 2026 őszén is át kell állítani az órákat.

Mikor lesz a következő óraátállítás?

A következő óraátállítás 2027. március 28-án, vasárnap lesz. Ekkor a nyári időszámítás kezdetekor hajnali 2 órakor 3 órára kell előreállítani az órákat, így aznap egy órával kevesebbet alhatunk.

Fotó: illusztráció/Médiacentrum Zalaegerszeg