Ezek a folyadékpótlás szabályai kánikulai napokon

Nincs általánosan ajánlott folyadékbeviteli mennyiség

A WEBBeteg cikke szerint alapelv, hogy egy felnőtt személynek napi másfél-két liter folyadékot meg kell innia, azonban ez csak a normál körülményekre vonatkozó minimális beviteli ajánlás, kánikulában az izzadás miatt jelentősen eltérhet a folyadékigény. Légkondicionált irodában nem szükséges a normál mennyiségen felüli folyadékbevitel, míg a nagy melegben végzett sportolás vagy nehéz fizikai munka esetén az izzadással elvesztett folyadék óránként is meghaladhatja az 1,5 litert.

Az izzadást és a szervezet hőszabályozás számos más tényező is befolyásolja, többek között például:

• páratartalom - párás időben a párolgás mértéke csökken, amire a szervezet az izzadás további fokozásával válaszol
• napégés - a súlyos napégés károsíthatja a bőr működését és az izzadást is

Honnan tudhatjuk, hogy mennyit igyunk?

Különösen nyáron igaz: igyon, mielőtt szomjas lesz. A szomjúságérzet a test figyelmeztetése, ha már folyadékhiány lépett fel. Idős korban és gyerekeknél nem is megbízható. A gyors vízvesztéssel járó időszakokban sok esetben már jelentős dehidratáció (kiszáradás) alakulhat ki, ha csak a szomjúság jelentkezése után iszunk. A napi folyadékbevitel legyen egyenletes.

Jelzésértékű a vizelet gyakorisága és színe. A legjobb, ha 3-6 óránként vizelünk, annak színe pedig világossárga. Ritkább vizeletürítés vagy a sötét szín arra figyelmeztet, hogy növeljük a vízfogyasztást.

Mit igyunk?

A csap- és az ásványvíz oltja legjobban a szomjat, felesleges kalóriák nélkül. A változatosság kedvéért ihat erősen hígított (két rész víz, egy rész gyümölcslé) gyümölcs- vagy zöldséglevet. Kerülendőek a koffeintartalmú italok és a magas cukortartalmú italok (beleértve mind a 100 százalékos gyümölcstartalmú, mind a cukrozott gyümölcsleveket). Nagy hőségben különösen kerülje az alkoholtartalmú italokat, mert vízhajtó és dehidratáló hatásúak.

Az izzadással nemcsak folyadékot veszítünk, hanem sok ásványi anyagot is, elsősorban a szervezet nátriumszintjének egyensúlyára kell figyelni. Általános esetben normál, változatos táplálkozással nagy hőségben is könnyen pótolható a veszteség, továbbá ajánlhatóak a magas ásványi anyag tartalmú természetes ásványvizek fogyasztása.

• Az ásványvizek a szokásosnál nagyobb folyadék- és ásványi anyag veszteség pótlására is alkalmasak, ugyanakkor figyeljünk arra, hogy nem minden palackozott víz ásványvíz.
• A háztartási víztisztító berendezések többsége (a reverz ozmózisos membránnal ellátott berendezések) a vízből a szervetlen ásványi anyagokat is eltávolítják, ezért hőség idején a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) nem javasolja a használatukat.
• Elektrolitpótlás csak tartós (1 órán túl) intenzív izzadással járó tervékenységek (fizikai munka vagy sportolás nagy melegben) esetén kell figyelni az elektrolitbevitelre, pl. izotóniás italok fogyasztásával.

A lédús zöldségek, gyümölcsök fogyasztása rendkívül hasznos. Az elvesztett folyadékot is pótolják, emellett vitaminokat és árványi anyagokat is tartalmaznak. A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95 százalék víztartalmú. Magas víztartalmú élelmiszerek például: görög- és sárgadinnye, narancs, barack, ananász, eper, paradicsom, uborka, cukkini.

Hideg víz vagy meleg tea?

Ne igyon túl hideg italt. Minél hidegebbet iszik, szervezetének annál többet kell dolgoznia, hogy a hőmérsékletkülönbséget kiegyenlítse. A forró italok fogyasztása fokozza az izzadást, ami bizonyos körülmények között lehet kedvező a test hűtése szempontjából, azonban általános szabályként nem javasolt. A legjobb a szobahőmérsékletű folyadék.

A túl sok víz is lehet veszélyes

A túlzott, elektrolitpótlás nélküli vízfogyasztás felhígíthatja a vér nátriumszintjét (hiponatrémia), ami elsősorban idegrendszeri tüneteket okozhat: fejfájást, hányingert, zavartságot, súlyos esetben görcsrohamot vagy eszméletvesztést. Ez a vízmérgezés. Mindez azonban csak extrém körülmények között fordul elő, pl. maratoni futóknál, kánikulában szabadban dolgozóknál, akik napi szinten akár a 10 litert is izzadhatnak és ezt tiszta, alacsony ásványi anyag tartalmú vízzel pótolják.

Speciális állapotok

A szív-érrendszeri, vese- és anyagcsere-betegségekben szenvedők beszéljék meg kezelőorvosukkal, hogy számukra mennyi a fogyasztandó ajánlott napi folyadékmennyiség, nekik ugyanis ártalmas lehet a sok folyadék.

Bizonyos gyógyszerek növelik a hőséggel járó veszélyeket: vannak, amelyek a folyadékveszteséget fokozzák, mások a szomjúságérzetet csökkentik, vagy az izzadás mértékére - és ezzel a szerrvezet hőszabályozására - vannak hatással. Ide tartoznak a vízhajtók, a béta-blokkolók, illetve az idegrendszerre ható szerek (inkontinencia vagy hányinger kezelésére szolgáló antikolering gyógyszerek, antidepresszánsok, antipszichotikumok).

Fokozottan figyelniük kell a folyadékháztartás egyensúlyára idősek, gyerekek és várandós nők számára. Idősebb életkorban gyakran csökken a szomjúságérzet és romlik a vesék vízmegtartó képessége, szervezetük víztartalma pedig eleve alacsonyabb, ezért könnyebben alakul ki a kiszáradás. Terhesség idején magasabb a folyadékigény, a kiszáradás pedig méhösszehúzódásokat és ritkán koraszülést is kiválthat. Gyermekeknél a fő probléma, hogy kisebb testméretük miatt könnyebben alakul ki dehidratáció, és nem mindig érzik vagy jelzik időben a szomjúságot. Ezekben a helyzetekben tudatosabban kell figyelni a rendszeres, egyenletes folyadékfogyasztásra, és kerülni kell a túlzott izzadással járó helyzeteket.

Fotó: illusztráció/AI