Nem szeret korán kelni? Ezekkel a módszerekkel könnyebb lehet az ébredés

Ha éjszakai bagoly típus, valószínűleg nehezen megy a korán kelés. Néhány átgondolt, szakértők által javasolt módszerrel azonban állíthat kicsit a biológiai óráján, cirkadián ritmusán. Így kevésbé lesznek fájdalmasak a reggelek.

Így váljon éjszakai bagolyból pacsirtává

A legtöbben úgy gondolják, hogy kétféle kronotípus létezik: az éjszakai baglyok, akik az esti órákban érzik magukat produktívnak; valamint a reggeli pacsirták, akik az ébresztőt nem állítják nyolcszor szundi üzemmódba, képesek kipattanni az ágyból, gyorsan futócipőt húzni, de legalábbis nekilátni a reggeli készítésének. Valójában ez a két típus nem különül el egymástól ennyire élesen, inkább egy spektrumon helyezkednek el, ahol akadnak átmeneti típusok is.

A belső óránk nem pontosan 24 órás ciklus szerint működik

– mondja Dr. Victoria Revell, a Surrey-i Egyetem alváskutatója és a cirkadián fiziológia szakértője. A legtöbb embernél ez az időtartam valamivel hosszabb 24 óránál, ezért napi szintű igazításra van szükség ahhoz, hogy a szervezet tartani tudja a 24 órás ritmust.

A fény hatása az éjszakai pihenésre

Ez a rugalmasság lehetőséget ad arra, hogy kicsit állítsunk a cirkadián ritmuson. Amire pedig a leginkább oda kell figyelnünk az esti illetve a reggeli órákban, az a fény.

Tudjuk, hogy az esti fényhatás későbbre tolja a biológiai óra működését. Azok az emberek, akik késő este kék fényt kibocsátó képernyők előtt ülnek, vagy felkapcsolt lámpák mellett tartózkodnak, nemcsak ébren tartják magukat, hanem ténylegesen késleltetik biológiai órájukat, így nehezebben tudnak elaludni

– magyarázza Dr. Victoria Revell.

Fizikai szinten a cirkadián ritmusunk ütemét az agy egy kis régiója, az úgynevezett nucleus suprachiasmaticus (SCN) határozza meg

– mondja Malcolm von Schantz professzor, a Northumbria Egyetem alváskutatója.

Reggel 7-kor fény, este 11-kor sötét kell

A szakember szerint SCN két meglehetősen szűk időablakban reagál a retinából érkező információkra, melyek közül az egyik reggel 7 óra körül, a másik este 11 óra tájban van.

Ezek az időablakok kulcsfontosságúak, különösen az esti típusú emberek számára

– mondja von Schantz.

Tehát egyrészt fontos, hogy reggel 7 körül fény érje az arcot, ugyanakkor lényeges, hogy este 11-kor viszont már lehetőleg sötétben, nyugalomban legyünk a hálószobában – ahová nem viszünk be telefont, vagy, ha mégis, éjszakai üzemmódra állítjuk, illetve kikapcsoljuk rajta a netet. Reggel, ébredés után pedig felejtsük el a szundi gombot, mielőbb keljünk ki az ágyból, húzzuk fel a redőnyöket, hagyjuk, hogy fény ébresszen bennünket.

Ideális hálószoba a pihentető alváshoz

A fény tehát a leghatékonyabb eszköz, ha szeretné átállítani cirkadián ritmusát. A hatás eléréséhez azonban szükség lesz egy-két hétre. És amellett, hogy figyel arra, mikor éri, és mikor nem éri fény, lényeges az is, hogy matraca kényelmes legyen számára, a hálószoba sötét legyen, hőmérséklete pedig maximum 20°C, de még jobb, ha csak 18°C.

Fotó: illusztráció/AI